계단 올라가기와 내려가기는 각기 다른 운동효과를 가지고 있다

 

계단 오르내리기는 도심에서 일상생활 중에 아주 좋은 운동 중 하나로 알려져 있다. 이중 계단 올라가기와 내려가기는 각각 다른 운동 효과를 가지고 있다. 계단 올라가기는 중력을 반대 방향으로 밀어 올리는 운동으로 대퇴사두근(허벅지), 대둔근(엉덩이), 비복근(종아리)을 주로 사용해서 근육이 수축하면서 힘을 내는 운동임. 반면 계단 내려가기는 중력에 저항하며 근육이 버티면서 길어지는 운동으로 주로 대퇴사두근(허벅지), 무릎 주면 안정화 근육을 주로 사용한다.

계단 올라가기는 강력한 유산소 효과와 하체 근력 강화, 심폐 지구력과 파워를 올려준다. 허벅지 근육을 크게 사용하여 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에도 도움이 된다고 한다. 반면 계단 내려가기는 허벅지 앞쪽 근육이 브레이크 역할을 하면서 늘어나는데 단축성 수축의 특성상 근섬유에 미세한 자극을 주어 근육 세포 회복을 통해 근육을 더 단단하게 재구성하는데 도움을 준다. 또한 균형 및 협응력에도 도움이 되며 골밀도 향상과 무릎 주변 안정화 근육에도 도움이 된다.

정리하자면 계단 올라가기는 체지방 감량과 심폐 지구력 강화에 도움이 되는데 근비대와 근력 증가에는 내려가기가 근육 자극이 강할 수 있다. 균형감 키우기(신체 위치 감각 향상)도 내려가기가 좋다. 물론 하체 근력 강화에 가장 좋은 것은 올라가기+내려가기 조합이라고 한다.

의외로 무릎 재활에는 계단 내려가기가 도움이 된다고 한다. 다만 계단 오르내리기에서 가장 중요한 것이 무릎에 걸리는 하중이다. 올라갈 때는 체중의 약 3배 정도의 하중이 무릎에 전달되는데 내려갈 때는 체중의 5~7배의 하중이 무릎에 쏠리기 때문에 무릎 관절염이 있거나 과체중인 경우 주의가 필요하다. 무릎 재활과 균형감을 키우기 위해서는 천천히 내려가기와 전문가 지도를 권장하는 이유이다. 고령자의 경우 낙상에 대한 주의도 필요하다.

그밖에 올라갈 때는 발바닥 전체로 올라가고, 내려갈 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태에서 발을 가볍게 디뎌 충격을 흡수하는 것이 좋다고 한다. 또한 무릎이 약하다면 처음부터 내려가기에 도전하지 말고 올라갈 때는 계단으로, 내려올 때는 엘리베이터로 시작하는 것이 정석이다.